Las mecánicas invisibles de la sentadilla
A la hora de preparar una sentadilla profunda, nos centramos en la movilidad del tobillo, y en pasar un foam roller por aquellas zonas que pensamos pueden estar más tensas.
También prestamos atención en activar zonas que sabemos que vamos a necesitar más durante la realización de este ejercicio.
Pero a la hora de la verdad no conseguimos ni mejorar nuestra profundidad, no logramos mejorar nuestra RM e incluso terminamos con zonas molestas e incluso dolorosas.
Claramente estos protocolos no están siendo todo lo completo que debiesen.
Biomecánica básica de una sentadilla
Para entender bien las necesidades de nuestro cuerpo durante este ejercicio necesitamos conocer la biomecánica básica de una sentadilla.
Voy a explicártelo por fases, de manera que lo entiendas fácilmente.
Fase 1. Comenzamos a bajar.
Durante los primeros 60 grados de flexión de cadera, el sacro se extiende ó contranuta, la pelvis se abre hacia afuera buscando una rotación externa, el peso del cuerpo se distribuye más lateralmente en el pie.
Fase 2 – Nos a acercarnos a la paralela del suelo.
Ahora el sacro se mueve hacia delante, la pelvis busca una rotación interna, el pie va a pronación necesitando más dorsiflexión.
Es en este punto, donde una falta de rotación interna puede llevar tensión hacia la zona lumbar.
Esta falta de rotación interna nos llevara a una anteriorización de la pelvis; es decir estamos empujando la espalda baja hacia delante, causando la consecuente tensión lumbar.
Fase 3 -rompemos el paralelo.
Necesitamos volver a la rotación externa y a una posición más supinada de pies.
Sino podemos acceder bien a los movimientos relativos entre sacro y pelvis, se producirá un guiño de glúteos muy pronunciado. Moviéndose la pelvis como una sola unidad.
Como acabamos de ver para realizar una sentadilla profunda necesitamos mecánicas muy concretas en la cadera, a la cual no podemos acceder si tenemos mucha tensión en la parte posterior así como una inclinación pélvica anterior.
Los protocolos de foam roller y movilidad son de ayuda , pero claramente incompletos
Como puedo mejorar
1.- El uso de la respiración en diferentes posiciones puede ser de gran ayuda previo a estos protocolos. Ya que puede ayudarnos a eliminar tensiónes que nos permitan acceder mejor a las mecánicas anteriormente vistas.
Importantisimo la posición de nuestro tronco, lo que técnicamente conoceos como El stack. El stack; es la relación que existe entre la caja torácica y la pelvis, manteniéndose nuestra columna en una posición natural. ambas debes de formar un cilindro que debemos de mantener durante la ejecución de todo ejercicio de fuerza. Esta posición nos ayuda a absorber y producir fuerza así como a acceder mejor a ciertos movimientos.
2.- Las posiciones divididas, usar en el miembro inferior posición dividias o asimétricas de piernas, pueden ayudarnos a mejorar los movimientos relativos de la pelvis ya que obligan a esta a realizar acciones opuestas en el mismo ejercicio no pudiendo trabajar como un bloque.
3.- Una vez hayamos bajado al foso hay que salir de ahí, los aductores en esa posición tienen un rol más importante para extender la cadera que los propios glúteos.
La plancha copenague por ejemplo, poder ser una ayuda para fortalecer los aductores, oblicuos y cuadrado lumbar. Esto tendrá una repercusión positiva tanto en nuestra sentadilla como en nuestro peso muerto.
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Artículo escrito por Ángel Fernández, entrenador personal e instructor de pilates, 5×5 y Kettlebells en T-Center. Los puntos fuertes de Ángel son la
readaptación de lesiones, el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico y entrenamiento para las mejoras estéticas
