enero 31, 2023

Warm Up

Entrenamiento

Pedro Castaño

Warm Up

En este artículo, quiero hablaros sobre la fase previa al entrenamiento, a mi modo de ver, el mal llamado “calentamiento” (Warm Up).

Tradicionalmente, el calentamiento consistía en hacer unos minutos de cardio a intensidad moderada para elevar la temperatura corporal (de ahí el nombre) y en una serie de estiramientos pasivos, que en muchos casos son escogidos al azar o muy generalistas, sin prestar atención al tipo de entrenamiento o actividad física que vamos a realizar a continuación.
Aunque aún se sigue viendo mucho este tipo de preparación para la fase previa al entrenamiento, poco a poco, los avances en el sector, están demostrando que esta forma de “calentamiento”, es contraproducente en la mayoría de los casos o muy poco efectiva en otros.

¿Cuál es la mejor manera de comenzar?

En mi opinión (basándome en mi experiencia personal), una buena preparación previa a iniciar un entrenamiento o actividad física (lo siento, me niego a llamarlo más calentamiento), debería buscar al menos, los siguientes tres objetivos:

Eliminar las restricciones articulares que se generan a lo largo del día, por hacer tareas repetitivas en el trabajo o en casa, o por permanecer sentado/a durante muchas horas, realizando ejercicios de Movilidad Articular. Esta parte es primordial antes de iniciar cualquier ejercicio y debería ser específica, y enfocada al tipo de actividad física que se va a realizar.
Una vez hemos eliminado (en la medida de lo posible) esas restricciones articulares, ampliando así el rango de movimiento de nuestras articulaciones, lo siguiente sería realizar una Activación Muscular, es decir, preparar la musculatura que más vamos a utilizar durante el entrenamiento. La cual también debería ser específica para el tipo de ejercicios que estamos a punto de realizar.
Como última fase trabajaremos la técnica. Es importante que antes de iniciar el entrenamiento, nos aseguremos de que estamos en condiciones de ejecutar correctamente los ejercicios que se incluyen en nuestro entrenamiento o actividad física. Es conveniente hacer unas pocas repeticiones a intensidad baja o moderada y con poca carga (o directamente sin ella) si vamos a utilizar algún tipo de material.

Voy a desarrollar un poco más cada uno de estos objetivos, probablemente se podrían añadir más, pero según mi modesta opinión, estos tres no deberían faltar en ningún caso en nuestra preparación a la actividad física.

Movilidad Articular

Como decía, en la sociedad actual en la que vivimos, pasamos muchas horas en posturas no demasiado beneficiosas para nuestro cuerpo, en las que poco a poco vamos perdiendo capacidad de movimiento y los rangos articulares que, cuando éramos niños, teníamos de forma natural.
Personalmente, me gusta hacer una movilidad que incluya prácticamente todo el cuerpo o al menos las articulaciones más importantes, pero no siempre disponemos del tiempo suficiente para hacer una preparación tan larga, así que como mínimo, se debería centrar en las partes del cuerpo que están más involucradas en los ejercicios que vamos a realizar durante el entrenamiento.
Además, en esta fase, hay que buscar ejercicios sencillos y fácilmente ejecutables por cualquier persona, ya que al ser lo primero que hacemos, aun estamos “fríos” y realizar ejercicios complejos, con impacto o con movimientos articulares comprometidos, corremos el riesgo de lesionarnos al no estar debidamente activados para poder ejecutarlos.
Es decir, si por ejemplo vamos a realizar sentadillas, habría que hacer una movilidad específica para mejorar la movilidad de nuestra cadera y que nos permita por lo menos hacer una sentadilla a 90o con nuestra flexión de rodilla y que a la vez sea lo suficientemente sencillo para que cualquier persona pueda hacerlo, sin importar su condición física (os dejo a continuación un ejemplo que moviliza tanto la cadera como la rodilla).

Activación

Respecto a este segundo objetivo, lo voy a subdividir en dos partes, aunque en esencia es lo mismo y no se puede hacer la una sin la otra, pero quiero que las entendáis por separado:

Activación Muscular: es exactamente lo que su nombre indica, despertar a la musculatura que va a realizar el trabajo, empezando a reclutar la mayor cantidad de fibras posible y concentrando el flujo sanguíneo en esas zonas, donde va a haber una mayor demanda de oxígeno y nutrientes.
Activación Neuromuscular: está parte es clave, es el momento donde el cerebro debe recibir sensaciones positivas, de las cadenas musculares que van a trabajar y no genere inhibiciones que dificulten o impidan la ejecución de los ejercicios. Por eso los ejercicios o movimientos de esta fase preparatoria, deben ser elegidos con mucho cuidado.

Voy a continuar con el ejemplo de las sentadillas, tenemos un músculo que une nuestra cadera con la pierna, el psoas iliaco, y lamentablemente en un altísimo porcentaje de la población, es un músculo muy debilitado o incluso inhibido, pero es el principal flexor de la cadera. Os dejo a continuación un muy buen ejercicio para activarlo, antes de realizar cualquier ejercicio que requiera mucha flexión de cadera.

La Técnica

También es muy importante comprobar que somos capaces de realizar los ejercicios de los que consta el entrenamiento o actividad física que vamos a realizar a continuación. Al igual que en la Activación Neuromuscular, es el momento en el que el cerebro debe poner en práctica los patrones motores
adquiridos previamente, o generar nuevos patrones, si vamos a realizar un ejercicio que nunca habíamos realizado con anterioridad (con lo que esta parte se vuelve aún más importante si nunca hemos experimentado ese ejercicio).
No tiene ningún sentido comenzar el entrenamiento, si no somos capaces de realizar con un mínimo de ejecución técnica, todos y cada uno de los ejercicios, que incluye la sesión de entrenamiento que vamos a iniciar. Como indicaba, debe realizarse de manera controlada y a muy baja intensidad, para evitar que se generen esas inhibiciones que comentaba antes (dificultando nuestro movimiento), y nos permita poder realizar los ejercicios con el nivel de ejecución técnica correcta.
Una vez más, volviendo al ejemplo de las sentadillas, lo ideal sería ejecutar de 15 a 20 sentadillas a una intensidad muy baja, poniendo todo el foco de atención a la técnica que estamos realizando (posición de los pies, intención de fuerza con las rodillas hacia fuera o “torque”, extensión de la cadera en la fase final, etc).

Conclusión

Como comentaba anteriormente, probablemente se podrían añadir más objetivos que mejoren la calidad de nuestra preparación para el entrenamiento o actividad física, pero con estos tres, podemos garantizar que estamos en condiciones de iniciar una sesión de entrenamiento, sin correr el riesgo de lesionarnos, o al menos, minimizar en gran medida esa posibilidad.
Espero que después de leer estas líneas, concedáis más importancia al momento previo a realizar cualquier tipo de actividad física.
¡Muchas gracias!