Cintura Escapular

¿Qué es la cintura escapular? Y… ¿Porque se le da tanta importancia a la posición de la escápulas?

Para que asentemos un poco el concepto de cintura escapular, al que cada día, afortunadamente, le estamos dando muchísima más importancia (como la que tiene realmente) tanto en el entrenamiento como el tu día a día, vamos a hablar un poco por encima de que está compuesta, que musculatura la sostiene y trabaja para mantener su estabilidad correcta y la cantidad de movimientos en las que está implicada, así que comencemos por partes tratando primero el tema estructural.

La cintura escapular va desde la base del cuello hasta el borde inferior del músculo pectoral mayor, comunicando el tronco a los miembros superiores, fijando la articulación glenohumeral al tronco.

La cintura escapular se encuentra formada por 2 escápulas y 2 clavículas.

Se divide en tres regiones: anterior o axilar, media o deltoides y posterior o escapular.

Es un conjunto funcional que permite unir los miembros superiores al tórax (columna vertebral, cráneo y caja torácica).

La escápula u omóplato es un hueso grande, par, triangular y plano. Se ubica en la parte posterior del tórax, en la región comprendida entre la segunda y séptima costilla.
Conecta con el húmero (hueso del brazo) y con la clavícula y forma la parte posterior de la cintura escapular, está sostenido contra las costillas mediante un músculo, el serrato mayor.
Conecta el brazo con el hombro, se inclina en un ángulo de 30 grados y está rodeada por 17 músculos que proporcionan movimiento y estabilidad. Los ligamentos sujetan la parte superior de la escápula a la clavícula mientras que el lado externo se une al húmero formando la articulación del hombro que es una de las articulaciones más flexibles y con más rango de movimiento del cuerpo.

Funciones de la cintura escapular

– Dar movimiento y estabilizar el brazo en el hombro fijándolo al tronco.

– Permitir una movilización con gran amplitud del brazo, a la que se añade las del codo y la muñeca, lo que otorga a la mano el acceso a un espacio muy grande.

– Permitir una buena estabilidad en el caso de que el miembro superior haya de realizar una fuerza para coger objetos, manejarlos, apoyar las manos, etc.

Articulaciones de la Cintura Escapular

• Escapulohumeral
• Aromioclavicular
• Esternoclavicular
• Escapulocostal
• Suprahumeral

Musculatura de la Cintura Escapular

• Plano superficial: Trapecio Medio
• Plano medio: Romboides y Angular de la Escápula
• Plano profundo: Serrato mayor, Pectoral Menor y Subclavio

Musculatura de la Cintura Escapular del Hombro

• Plano superficial: Deltoides y pectoral mayor
• Plano profundo: Subescapular, Infraespinoso, Supraespinoso, Redondo Menor, Redondo Mayor y Coracobraquial

Movimientos del Hombro con respecto al Tórax

ELEVACIÓN: Levantar el hombro.

DESCENSO: Bajar el hombro.

ABDUCCIÓN: Llevar el hombro hacia delante.

ADUCCIÓN: Llevar el hombro hacia atrás.

CAMPANEO INTERNO: Bascular el hombro hacia dentro.

CAMPANEO EXTERNO: Bascular el hombro hacia fuera.

Movimientos del Hombro con respecto al Brazo

ANTEPULSIÓN O FLEXIÓN: Llevar el brazo hacia delante.

RETROPULSIÓN O EXTENSIÓN: Llevar el brazo hacia atrás.

ABDUCCIÓN: Llevar el brazo hacia fuera.

ADUCCIÓN: Llevar el brazo hacia dentro. Para realizar este movimiento el brazo choca con el cuerpo, por lo que siempre irá acompañado de antepulsión o de retropulsión.

ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA: Se observan con el codo flexionado para no confundirlos con los movimientos de pronación y supinación del antebrazo.

CAMPANEO INTERNO: bascular el brazo hacia dentro.

CAMPANEO EXTERNO: bascular el brazo hacia fuera.

Movimientos del Hombro con amplitudes extremas

Una vez vista toda la parte anatómica y estructural y sus características y movimientos voy a hablaros un poco más profundo de lo que nos interesa como entrenadores personales, que es la movilidad y la estabilidad para un mejor control durante tu entrenamiento o en tu día a día.

Movilidad y Estabilidad

La calidad del movimiento integrado va a depender de la calidad de cada uno de los pequeños movimientos que lo componen.
En cada gesto integrado debemos de ser capaces de mantener la movilidad correcta con una buena estabilidad.

Si no tienes control sobre un gesto integrado deberemos de proceder a dividir ese gesto integrado en segmentos y trabajar el control aislado hasta tener el control sobre el gesto analítico descompuesto. En estos casos te recomiendo que acudas a un buen Entrenador Personal que te asesore y te aconseje cual es la manera correcta de trabajar según tus necesidades y cualidades, ya que cada uno somos diferentes y tenemos patrones motores que debemos de corregir y más aún si has descuidado tu postura por algún mal hábito o lesión.

La Movilidad es la capacidad para producir un movimiento o postura adecuada y La Estabilidad es la capacidad para controlar un movimiento o postura inadecuada, primero trabajaríamos la estabilidad estática y una vez que tengamos control progresaríamos a trabajar la estabilidad dinámica.

Dicho esto te dejo aquí una relación entre articulaciones que comprenden y afectan a la cintura escapular:

• Articulación Escapulo-torácica: Estabilidad
• Articulación Glenohumeral: Movilidad
• Columna Dorsal: Estabilidad

Antes de comenzar a trabajar para prehabilitar y optimizar el movimiento de tu cintura escapular debes de hacerlo con un entrenamiento basado en la propiocepción, es decir llevando toda tu atención sobre el o los movimientos que vas a realizar sin distracciones y buscando calidad y un movimiento eficiente (hacer lo correcto en el momento preciso con la correcta cantidad de energía), buscando una correcta estimulación de la actividad mecanoreceptora para mejorar nuestra propiocepción y con ello mejorar la calidad de nuestro entrenamiento.

Desde T-Center te recomendamos que acudas un centro de entrenamiento personal para realizar una valoración funcional enfocada a detectar disfunciones que te impidan manifestar una mayor eficiencia en tus movimientos globales del dia a dia o enfocados a una disciplina deportiva.

Factores de riesgo de lesión o patologías

• Falta de flexibilidad
• Debilidad muscular
• Lesión previa
• Asimetrías oseas
• desequilibrios musculares
• Malos hábitos posturales
• Accidentes

Patrones de movimiento Incorrectos

Practicar un ejercicio no lo hace perfecto, practicar el ejercicio correctamente lo hace perfecto. Por ello debemos de cuidar un patrón de movimiento correcto teniendo en cuenta las siguientes cualidades:

1º Estabilidad
2º Movilidad
3º Alineación

Si crees que tu patrón de movimiento no es correcto acude a un Entrenador Personal.

Algunos ejercicios para trabajar la movilidad y estabilidad de la cintura escapular

A continuación te ofrezco unos ejercicios muy sencillos por lo que puedes ir empezando para trabajar la estabilidad y control de tu tren superior a través del control escapular.

Retracción escapular

Posición inicial: lleva tus hombros hacia atrás tratando de acercar ambas escápulas abajo y atrás tratando de tener tus codos en extensión y los hombros separados de las orejas (Retracción).

Posición final: separa tus escápulas llevando tus brazos adelante rectos como si alguien te tirara de las manos hacia delante (Protracción).

Puedes repetir este ejercicio 10 veces, si de pie te resultara complicado la regresión la podrias hacer mismo movimiento en posición de cuadrupedia.

Ejercicios con goma theraband

Posición incial 1: Eleva tus brazos hacia el techo con los codos en extensión hasta donde llegues sin producir ni que aparezca ningún dolor en la zona posterior de tus hombros, lleva estos hacia atrás y hacia abajo manteniendo una buena conexión de las escapulas.

Posición incial 2: Brazos en posición de 90º con tension en la goma, codos alineados y muñecas rectas,lleva tus escapulas abajo y atrás.

Posición final: Brazos quedan totalmente estirados llevando la goma detrás de la cabeza manteniendo fuerte las escápulas tirando hacia atrás y hacia abajo.

Estiramiento y movilidad columna dorsal

Ejercicio muy sencillo con foam roller para liberar de carga tu tren superior.

Es muy importante el hábito postural que tengamos dia a dia que es el que os puede llevar con tendencia a ir hacia delante y con esto nuestra caja trorácica tendrá un menor espacio para respirar bien ya que nuestra diafragma estará mas contraido, asi que con esto trata de llevar tus escápulas bien conectadas y adquiere una buena higiene postural.

Espero haberte aclarado alguna duda, si necesitas resolver alguna cuestión, ¡te esperamos en T-Center!