El Diafragma
El diafragma es un músculo importante que se encuentra en la base del tórax y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Es esencial para la respiración y juega un papel clave en la postura y el movimiento del cuerpo. En este artículo veremos la anatomía y función del diafragma, cómo se relaciona con la respiración y la postura, y cómo mantener un diafragma saludable.
Anatomía y su función
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se extiende desde la columna vertebral hasta el esternón y las costillas inferiores. Está formado por una capa de músculo estriado esquelético en la parte superior y una capa de músculo liso en la parte inferior. El diafragma está inervado por el nervio frénico, que se origina en la médula espinal en la región cervical.
La función principal de él es la respiración. Durante la inhalación, el diafragma se contrae y se aplana, descendiendo, lo que aumenta el espacio en la cavidad torácica y permite que los pulmones se llenen de aire. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y se curva hacia arriba, ascendiendo, lo que disminuye el espacio en la cavidad torácica y hace que los pulmones expulsen el aire.
El diafragma también juega un papel importante en la postura y el movimiento del cuerpo. Cuando el diafragma se contrae, aumenta la presión en la cavidad abdominal, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Además, el diafragma se contrae durante la tos, el estornudo y la defecación.
Siendo la respiración el patrón de movimiento base para el resto, podemos deducir que cualquier bloqueo y/o disfunción en éste va afectar a la capacidad de movimiento, limitando la misma y pudiendo dar lugar a dolores tan típicos como el dolor lumbar.
Respiración y diafragma
La respiración es esencial para la vida y está controlada por el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Durante la inhalación, el sistema nervioso simpático se activa y el diafragma se contrae. Durante la exhalación, el sistema nervioso parasimpático se activa y el diafragma se relaja.
La respiración puede verse afectada por una variedad de factores, como el estrés, la ansiedad y las enfermedades pulmonares. La respiración superficial o rápida puede ser un signo de ansiedad o estrés, mientras que la respiración lenta y profunda puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Es decir,el SN simpático está hiperactivo.
Cómo entrenar tu diafragma
Mantener un diafragma saludable es importante para la respiración, la postura y el movimiento del cuerpo. Aquí hay algunas formas de mantener un diafragma saludable:
- Practica la respiración diafragmática: La respiración diafragmática implica inhalar profundamente y expandir el diafragma hacia abajo y hacia afuera. Esta técnica puede ayudar a mejorar la respiración y reducir el estrés.
- Usa un ciclo de respiración que tenga un predominio parasimpático, o lo que es lo mismo, prime la espiración por encima de la inspiración, siendo ésta el doble que la inspiración: por ejemplo realizando un ciclo de 3” inspiración, 2” apnea, 6” espiración, 2” apnea.
- Mantén una buena postura: Mantener una buena postura puede ayudar a mantener el diafragma en una posición óptima para la respiración. La postura correcta implica mantener la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás, básicamente sería evitar esa postura tan típica que se da tras estar con el ordenador muchas horas o delante de una pantalla conocida como el síndrome cruzado superior.
Para esto la tener una musculatura estabilizadora fuerte es fundamental: glúteos, abdomen, paravertebrales, etc… o lo que es lo mismo, un buen CORE como se conoce más comúnmente.
Si quieres seguir aprendiendo sobre el ejercicio físico y mejorar tu salud,
T-Center es tu sitio.
¡Ven a conocernos y empieza a lograr tus metas!
Artículo escrito por Jorge López, entrenador personal en T-Center. Su objetivo es enseñar a las personas las bases del movimiento y entrenamiento, ayudándoles a sacar su máximo potencial.
