Entrenamiento inestable ¿Tiene sentido?
Los ejercicios desarrollados en superficies inestables o con materiales generadores de inestabilidad cobraron gran importancia a inicios del siglo XX gracias a su promulgación por famosos entrenadores internacionales como Michael Boyle y por las diferentes investigaciones científicas desarrolladas en la primera década del siglo tratando de desgranar sus beneficios y aplicaciones.
Algunos de estos materiales son:
- Superficies inestables como el Bosu, el Togu, …
- Dispositivos de entrenamiento en suspensión como el TRX, el XT o las anillas.
- Cargas inestables, como sacos rellenos de agua o arena.
Pero también encontramos estrategias para generar inestabilidad en un ejercicio con material convencional como:
- Reducir la base de sustentación. Estrechándola o retirando apoyos, por ejemplo.
- Realizar ejercicios unilaterales, como el press de banca o press militar, solo con brazo.
- Agregar la carga de forma asimétrica. Como añadir más carga en la barra en un lado que en el otro al realizar una sentadilla.
La teoría en la que se sustentaba el apoyo a estos ejercicios era simple: Queremos mejorar la estabilidad articular, la reduciremos de los ejercicios obligando al ejecutante a desarrollarla de forma interna.
¿Y por qué nos interesa mejorar la estabilidad? Aquí entra en juego otro concepto que, si bien hoy en día es conocido por todos, en su momento supuso una revolución en la forma de entrenar… El “Core”.
El Core
El core, núcleo, o centro corporal hace referencia al conjunto de estructuras activas (es decir, músculos en primera estancia) que se encargan de estabilizar nuestra columna lumbar.
La importancia de tener una columna lumbar estable reside, principalmente, en dos elementos:
- Absorber fuerzas: En este sentido un core estable significaría una coordinación muscular capaz de reducir el impacto que reciben nuestros tejidos (discos intervertebrales, ligamentos, …) disipando las fuerzas entre articulaciones realmente preparadas para ello, como las caderas. Es decir, menor riesgo de lesión.
- Generar fuerza: El core, a su vez, se encuentra en el centro de masas del cuerpo y su estabilidad supondría un centro de giro estable para los miembros superiores e inferiores, evitando, esta vez, que la fuerza se disipe por excesivo movimiento de la columna. Para entenderlo de forma fácil: Imagina tener que empujar un coche en punto muerto, ¿cómo puedes aplicar más fuerza de pie o a la pata coja? Un apoyo estable, obviamente, nos permitirá generar más fuerza. En este caso, el core sería un apoyo estable para nuestro miembro superior.
- Transmitir fuerza: En la mayoría de los casos la fuerza se genera en una parte del cuerpo y se transmite hasta otra. En el caso de un lanzamiento es fácil ver cómo, para generar la máxima fuerza, adelantamos la pierna contraria a la mano que sujeta la bola y, generando la fuerza con la cadera, esta se transmite por el tronco hasta el hombro contrario, codo, y finalmente mano. El movimiento en la cadera es corto, pero fuerte, en la mano largo y veloz. Esta transmisión, de abajo a arriba en el ejemplo, se genera gracias a la estabilidad del núcleo, ya que sin esta la fuerza, de nuevo, se disiparía.
La funcionalidad del entrenamiento inestable
Una vez aclarado el concepto del core y la necesidad de desarrollar una buena estabilidad volvemos a valorar la funcionalidad del entrenamiento inestable para su mejora. Bajo este concepto se empezó a pensar de la siguiente forma:- Si las flexiones son buenas, mejor sin un pie…
- Si esto es bueno, mejor si ponemos las manos en un bosu…
- ¿Y si ahora el pie lo ponemos en otro bosu?
- ¿Y si ahora quitamos una mano?
- ¿Y si cerramos un ojo?…
Entrenamiento inestable y actividad muscular
Numerosas investigaciones han concluido que, efectivamente, la inestabilidad moderada contribuye al incremento de la actividad muscular en aquellos grupos musculares considerados estabilizadores, como sería el core. Esto se ha visto en ejercicios como push ups o flexiones comparadas con sus similares en suspensión (con TRX), en sentadillas con carga inestable (sacos de agua) o en ejercicios como el peso muerto. El entrenamiento unilateral, a su vez, parece agregar un estímulo muy certero a la musculatura del core y, en este caso, sin tanto perjuicio para la técnica. Además este tipo de recursos, en concreto, contribuiría también a reducir las diferencias de fuerza entre miembros contralaterales. No obstante, se ha observado que el propio entrenamiento tradicional, con ejercicios estables (peso muerto, sentadilla y press de banca) genera activaciones musculares muy elevadas a medida que se incrementa la carga, alcanzo los valores más altos por encima del 85% del RM. Estos porcentajes de fuerza, como aclararemos en el siguiente apartado, serían imposibles de alcanzar en ejercicios inestables.
Entrenamiento inestable y aplicación de fuerza
Con el mismo símil utilizado anteriormente empujar un coche se dificulta tremendamente si debemos hacerlo a la pata coja. Así mismo se ha demostrado como la inestabilidad reduce drásticamente la capacidad de aplicar fuerza y con ello las cargas a poder levantar.
Sabiendo que el desarrollo de la fuerza es una de las vías más directa para la mejora de nuestra salud esto posiciona al entrenamiento inestable en una situación no tan favorable como se pintó.
Conclusión
La inestabilidad aplicada a los ejercicios es una vía de progresión para los mismos, pero no la única ni la mejor. Se trata de un recurso que podemos utilizar puntualmente en función de los objetivos y las necesidades de cada individuo.
No debemos perder de vista que el desarrollo de la fuerza será un elemento fundamental en nuestra salud y nuestro rendimiento y no debemos sacrificar este beneficio a la ligera.
Utiliza los ejercicios inestables en tu programa según lo paute tu entrenador, de forma puntual y con objetivos concretos y nunca perjudiques la técnica de un ejercicio.
En T-Center te guiamos hacia tu objetivo, compartiendo contigo nuestras herramientas y conocimientos.
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Artículo escrito por Daniel Romero, especialista en entrenamiento de fuerza, movilidad y desarrollo postural saludable, en T-Center.
