El ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza en la mujer

Mitos y estereotipos

“Yo no entreno fuerza porque musculo enseguida, sólo tonificación”, “Ya no tengo edad para  esas cosas, eso es de gente joven y deportistas”, “¡¿Pesas?!?! Para nada, no quiero parecer un  tío”, “A nosotras lo que más nos conviene es hacer cardio” “Los adolescentes no pueden hacer  pesas porque va a cortar su crecimiento” …

Seguro que, ya seas hombre o mujer, has oído, o en  el caso de algunas mujeres, reproducido alguna de estas frases. 

Traquilx, la culpa no es tuya, sino de una serie de factores históricos, educativos, sociológicos,  psicosociales, etc., que nos han ido “grabando a fuego” durante nuestra vida, que han hecho que el  ejercicio físico y, sobre todo el trabajo de fuerza tenga un rol de género asociado a lo masculino,  y que en el caso de que las mujeres lo quieran realizar, tenga que ser desde un enfoque  totalmente diferente al del hombre, haciendo que, a día de hoy, se siga viendo en las clases de  educación física un enfoque didáctico diferente en niños y niñas (fútbol Vs flexibilidad/coordinación), o que en la práctica deportiva siga siendo grande la diferencia en la  participación entre niñas y niños, continuándose hasta edades más avanzadas, y más en entornos rurales que en grandes ciudades. 

Por desgracia, a día de hoy estas creencias siguen existiendo, aunque afortunadamente, poco a  poco y con mucho trabajo educacional en todos los aspectos, se van disipando.

Algunos beneficios derivados de la práctica de ejercicio físico centrado en la fuerza

  • Fortalece la musculatura 
  • Fortalece los huesos 
  • Mejora la postura 
  • Ayuda a controlar el peso 
  • Refuerza el sistema inmunológico 
  • Mejora el estado de ánimo y bienestar por la liberación de endorfinas 
  • Ayuda a dormir mejor 
  • Disminuye el estrés y la ansiedad 
  • Mejora cognitiva 
  • Reduce la fatiga 
  • Ganancia de masa muscular 
  • Mejora de la circulación 
  • Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial 
  • Previene y se ha visto que, es un gran tratamiento para diferentes enfermedades, en concreto se ha demostrado su eficiencia en 26 enfermedades crónicas diferentes sin efectos secundarios (Accidente cerebrovascular, Diabetes tipo 2, Artritis, diferentes tipos de Cáncer…) [1]
  • Previene la aparición de la Sarcopenia en el adulto mayor 
  • Previene la Osteoporosis

Entrenamiento de fuerza en la mujer

tabla con detalles sobre el ejercicio en las mujeres

Está ya más que demostrado que el ejercicio físico es totalmente beneficioso tanto para hombres como para mujeres, siendo una excelente medida preventiva para numerosas condiciones clínicas y derivadas del sedentarismo, las denominadas “enfermedades  hipocinéticas” (obesidad, síndrome metabólico, hipertensión, diabetes, cardiopatía coronaria,  osteoporosis, etc.).

Ahora, la pregunta que surge es, ¿Realmente es necesario el trabajo de fuerza en la mujer? La  respuesta es SÍ, tanto como elemento terapéutico como preventivo, debe ser una parte  fundamental a la hora de generar un programa de ejercicios. 

 

 

Las mujeres no tienen necesidad de entrenar fuerza de forma diferente a los hombres

Como se ha mencionado anteriormente se debe eliminar la creencia de que las mujeres tienen necesidades o formas de trabajar diferentes que los hombres, y no sólo eso, sino que si comparamos a ambos tras realizar el mismo programa de entrenamiento se observa que, no sólo se obtienen los mismos beneficios, sino que se pueden llegar a ver mejores resultados y  beneficios en las mujeres, por tanto, los programas de entrenamiento no deben ser diferentes. [2]

Aunque cierto es, que las adaptaciones y la capacidad de hipertrofiar de la  mujer respecto al hombre varían por los niveles de testosterona (importante en el desarrollo y  crecimiento de las células musculares) entre ambos sexos, e incluso entre mujeres, ya que la variación hormonal de la testosterona es mayor en las mujeres que los hombres, influyendo por tanto en el desarrollo de fuerza ya que las que estén cerca del límite superior de su umbral de testosterona tendrán mayor desarrollo de fuerza que las que estén lejos del límite superior de  su umbral [3], por lo que con esto también hemos aclarado la falsa creencia de que  si una mujer hace pesas va a hipertrofiar como un hombre y que necesitan un entrenamiento  diferente. 

 

 

Las mujeres pueden entrenar fuerza con cargas altas

 

Otro punto a tener en cuenta son las cargas y la intensidad de trabajo. Por lo general, las  mujeres suelen utilizar cargas e intensidades bajas, mayormente influenciadas por lo comentado  anteriormente del miedo a “ponerse grandes” y como continuación a la supuesta “tonificación”  que ya aprovecho para decir que NO EXISTE. Estas suelen ser insuficientes para generar los estímulos necesarios que, a su vez, generen adaptaciones no sólo en músculos, sino también en tejido conectivo, cartílagos, tendones y ligamentos, esenciales para una buena estabilidad e integridad articular y, por tanto, un importante aliado en la prevención de lesiones Ni que decir tiene que las mujeres tienen la capacidad suficiente para entrenar con altos volúmenes e intensidades. 

imágenes de mujeres en diversos ejercicios

El entrenamiento de fuerza desciende la probabilidad de enfermedades

El aumento de la masa muscular que conlleva el trabajo de fuerza también va a llevar consigo  una disminución de la masa grasa, lo que se traduce en una mejor calidad de masa magra y un  descenso en la probabilidad de desarrollo de enfermedades derivadas de ese exceso de grasa  corporal como pueden ser la obesidad, enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo II. 

 

El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica

 

Aumento en la tasa metabólica. Para que nos entendamos y a grandes rasgos, la tasa  metabólica es el gasto energético del cuerpo para realizar las funciones más básicas en reposo, y que en las mujeres en inferior a la del hombre. Este aumento va a venir dado por las ganancias  de masa muscular y disminución de la grasa, por tanto, a mayor tasa metabólica, más gasto  energético, lo que ayudará a controlar el peso corporal. 

 

El entrenamiento de fuerza es un gran aliado frente al envejecimiento

Es un gran aliado frente a la sarcopenia y el envejecimiento. La edad y el paso del tiempo hacen  que el cuerpo vaya ralentizando determinados procesos y el aumento de otros. Uno de los que  aumenta es la pérdida de masa y fuerza muscular, que se ve más incrementado en el caso de la  mujer. En numerosos estudios como el de da Silva, Cader, Dopico, Soler y Dantas (2009) se ha  observado como incluso el entrenamiento de fuerza en mujeres ancianas ha obtenido como  resultado una mejora de la autonomía funcional y una reducción de la pérdida muscular. 

 

El entrenamiento de fuerza incrementa la fuerza funcional

Incremento de la fuerza funcional. Esto se traduce en que esa fuerza, no solo va a ser útil para la  práctica deportiva sino también y de forma muy importante, para nuestro día a día, ya que va a  ser de gran ayuda para soportar las cargas derivadas de las actividades diarias como puede ser  transportar la compra.

 

Entrenar fuerza durante el ciclo menstrual ayuda a calmar dolores

Practicar ejercicio físico durante el ciclo menstrual es beneficioso, ya que se liberan endorfinas  que ayudan a calmar los dolores asociados al ciclo. En especial disminuyen la cascada de  inflamación producida por unas sustancias llamadas prostaglandinas. Cierto es que el ciclo  menstrual puede afectar al rendimiento en determinadas ocasiones, de ahí que haya que  adaptar nuestro entrenamiento al mismo. 

 

El entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida

Mejora la autoestima, la confianza en sí mismo y la calidad de vida. El empezar a ver mejoras  a nivel general en su cuerpo y, por tanto, esa mejora en su calidad de vida hace que se sientan  mejor consigo mismas y con cierto empoderamiento. 

Robustecimiento de la resistencia ósea y, por tanto, reducción del riesgo de osteoporosis. 

 

El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de oseteoporósis

Esta enfermedad de las llamadas “silenciosas”, derivada principalmente del sedentarismo y que va en un alarmante aumento [4], se caracteriza por una disminución de la densidad y masa ósea, lo que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso y de ahí un mayor riesgo de fractura. Hay que destacar que este no es sólo un problema de mujeres, ni personas de más de 50 años, sino que también viene dado de la cantidad de hueso acumulada durante el crecimiento y el ritmo de pérdida de hueso que se da a lo largo de los años. Si es cierto que la mujer se ve afectada en mayor medida debido al descenso de producción de estrógenos (hormonas que ayudan a la actividad de los agentes creadores de  hueso) que se produce durante la menopausia, provocando un desequilibrio entre las células creadoras de hueso (osteoblastos) y las células que destruyen hueso (osteoclastos).

diferencia en la estructura ósea con y sin osteoporosis

El trabajo de fuerza genera un estímulo mediante la tensión mecánica produciendo a su vez una estimulación directa del tendón sobre el hueso debido a la contracción muscular y haciendo así que haya una mayor creación de osteoblastos y, por consiguiente, de  masa ósea. En el caso de mujeres postmenopáusicas es muy complicado mejorar la masa ósea, por tanto, el objetivo del trabajo de fuerza será el atenuar su descenso. 

tabla de probabilidades de osteoporosis

Conclusión

Como has podido ver son muchas las razones y mejores los resultados para que las mujeres  entrenemos fuerza sin miedo. Como todo en esta vida, tiene que estar adaptado a las  necesidades individuales y, sobre todo, si partimos con algún tipo de condición clínica, por eso,  es necesario siempre ponerte en manos de un profesional que te guíe y tenga en cuentas tus  necesidades en cada momento.

En T-Center somos un gran equipo de entrenadores personales profesionales que podemos ayudarte a cumplir tus objetivos. Contáctanos y descubriremos juntxs la forma de ayudarte.

Referencias

[1] B K  Pedersen, B Saltin, (2015). Exercise as  medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.

[2] FLECK, S.J., W.J. KRAEMER (2014). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign,  IL: Human Kinetics.

[3] KRAEMER, W.J., S.E. GORDON, S.J. FLECK, et al (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J.  Sports Med. 12:228-235.

[4] Harding y Beck (2017).

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Artículo escrito por Blanca Rodriguez, entrenadora personal de T-Center. Blanca es especialista en Biomecánica Aplicada y Valoración Funcional así como en entrenamiento en la prevención y readaptación de lesiones.

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