Entrenamiento de fuerza. El mejor medicamento. Parte 2
En el artículo anterior vimos lo que era el entrenamiento de fuerza y cómo nuestro organismo se adapta a él haciéndolo más fuerte y mejorando la capacidad de recuperación.
También vimos las diferentes vías de aumentar nuestra fuerza. Una vez entendido todo esto, vamos a adentrarnos en los beneficios del entrenamiento de fuerza para nuestra salud y cómo éste puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la prevención y tratamiento de enfermedades
A día de hoy la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza semanales para la prevención de enfermedades no transmisibles.
Antes de hablar de los beneficios del entrenamiento como tal, podemos mencionar los riesgos que entraña el sedentarismo, considerado por muchos la verdadera pandemia de nuestra era. Entre ellos destacan obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, desregulación de la tensión arterial, grasa abdominal, inflamación sistémica de bajo grado, accidente cardiovascular, entre otros.
El ejercicio intenso ha mostrado propiedades anti-tumorales y el aumento de esta capacidad está relacionado con la reducción de muerte por cáncer, así como por cualquier otra causa. Una revisión sistemática publicada en 2019, de cuyos estudios revisados se sumó la cantidad de 370,256 personas, se estableció, de manera estadística, un 21% menos de mortalidad por cualquier causa en los sujetos que entrenaban la fuerza, independientemente de si lo combinaban o no con entrenamiento de resistencia.
El estímulo que supone el entrenamiento de fuerza, además, mejora la capacidad enzimática muscular y glucolítica, controlando la glucosa en sangre y mejorando su acción antioxidante.
Otras relaciones positivas del entrenamiento se establecen con la ansiedad y la depresión, aunque estas pudieran ser por mecanismos indirectos, como la socialización o el aumento en la calidad del sueño.
Desde una perspectiva neurobiológica el entrenamiento de fuerza ha demostrado influir en los mecanismos de percepción del dolor aumentando nuestra tolerancia al mismo y regulando las vías neurológicas que transmiten esta sensación no siempre asociada a un daño real.
Entrenamiento de fuerza y lesiones
Durante años, y a día de hoy, los entrenadores y terapéutas hemos indagado y creado diferentes formas para recuperar o prevenir lesiones utilizando todo el material disponible a nuestro alcance y, si bien existen protocolos que de forma experiencial han demostrado tener gran eficacia, estadísticamente y, de nuevo avalado por la ciencia, el entrenamiento de fuerza sigue siendo el mejor jugador del campo a la hora de prevenir lesiones, en comparación con el estiramiento o el ejercicio denominado propioceptivo.
Azul oscuro: Estiramientos; Amarillo: Propioceptivos; Verde: Entrenamiento de fuerza; Morado: Intervenciones múltiples; cuanto mayor el rectángulo más estudios analizados, cuanto más a la izquierda más impacto positivo, estadísticamente.
En una famosa revisión sistemática de 25 estudios (a la que se referencia en la imagen 3) se concluyó que el entrenamiento de fuerza lograba prevenir aproximadamente un tercio de las lesiones músculo tendinosas, y aproximadamente la mitad refiriéndonos exclusivamente a las lesiones por sobreuso. Esto no excluye otro tipo de intervenciones pero sí aclara cuál de ellas debería ser imprescindible en todo entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza y hueso
La osteoporosis consiste en la degradación periódica del hueso y se encuentra latente en nuestra sociedad, especialmente, en las mujeres postmenopáusicas.
La evidencia ha mostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (cargas sobre el 80-85% del 1RM) es más beneficioso para la adaptación del hueso que el entrenamiento con intensidad moderada (60-70% del 1RM) y que el impacto supone un estímulo también enriquecedor para la síntesis de hueso.
Obviamente para alcanzar estos niveles de entrenamiento se necesita un período de adaptación y, si bien se han demostrado mejores beneficios no significa que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas a moderadas no pueda aportar mucho también.
Entrenamiento de fuerza y tendón
El tendón es la conexión entre el músculo y el hueso y se encarga de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso transformándolo en movimiento.
La evidencia también muestra relaciones entre una falta de fuerza y la reproducción de tendinopatías, así como el aumento del período de recuperación de las mismas.
La estrategia más efectiva para estimular el tendón, si bien antes se pensaba que era el entrenamiento excéntrico, se trata del entrenamiento con cargas altas y los estímulos isométricos, de nuevo por encima del 80% del 1RM.
Entrenamiento de fuerza y músculo
El entrenamiento de fuerza, como es de esperar, tiene un efecto directo sobre el desarrollo muscular. No se trata únicamente de su aumento de volumen sino de la mejora de todas sus funciones cualitativa y cualitativamente.
Además de mejorar en todas las lesiones indicadas en los diferentes apartados de forma específica la mejora de la calidad muscular en adultos mayores se relaciona directamente con la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia, así como con el riesgo de caídas, la menor duración en la recuperación de lesiones o enfermedades, la funcionalidad e independencia de las personas y una reducción en el riesgo de muerte por cualquier causa.
Entrenamiento de fuerza y salud del cartílago
El cartílago consiste en un tejido que se encuentra entre las superficies articulares evitando el roce entre huesos y lubricando la articulación y su desgaste se asocia con el desarrollo de enfermedades como la atrosis y artritis.
Al contrario que en el músculo, hueso o tendón el entrenamiento de fuerza no tiene un efecto directo sobre el cartílago pero se ha demostrado que la inmovilización de una articulación puede llegar a reducir su grosor significativamente. Además la evidencia científica actual postula que el padecimiento de la artritis o el dolor asociado a esta patología tiene mayor relación con factores como la obesidad o la inflamación de bajo grado; y que, a igualdad de condiciones con esta patología presente, los sujetos que poseen mayor masa muscular sufren menos sus consecuencia.
Conclusiones
El entrenamiento de fuerza otorga mejoras en la salud a todos los niveles (psicológico, metabólico y neurológico) pero este debe ser, a su vez, bien prescrito por un profesional.
Con todo este conocimiento al descubierto no nos podemos permitir no entrenar fuerza, así como parece inconcebible el hecho de que no recibamos esta información en el colegio, en los centros médicos o en la televisión.
No se trata de realizar un clásico entrenamiento de gimnasio que para algunos puede ser aburrido o poco estimulante, pero tampoco de comprarse pesas pequeñas y apenas sudar en el intento. La intensidad, como hemos visto, es un requisito para poder beneficiarnos de todas las posibilidades que nos otorga el entrenamiento de fuerza, pero siempre de forma progresiva y con coherencia.
Ningún momento es malo para empezar a invertir en tu salud.
Referencias
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Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. 11(4), 8.
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Artículo escrito por Daniel Romero, especialista en entrenamiento de fuerza, movilidad y desarrollo postural saludable, en T-Center.
