¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
El entrenamiento pliométrico es una forma de entrenamiento que se centra en mejorar la explosividad, la fuerza y la potencia. Los ejercicios pliométricos implican movimientos rápidos y explosivos, como saltos y lanzamientos, y pueden realizarse de manera extensiva o intensiva. En este artículo, discutiremos la diferencia entre el entrenamiento pliométrico extensivo e intensivo, sus beneficios y cómo incorporarlos en un programa de entrenamiento.
¿Qué ocurre en nuestros músculos durante la realización de ejercicios pliométricos?
Lo primero de todo será entender qué es el CEA; el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) es un proceso fisiológico que ocurre en nuestros músculos durante la realización de ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos se caracterizan por la combinación de contracciones musculares excéntricas (estiramiento) seguidas inmediatamente por contracciones musculares concéntricas (acortamiento) en un movimiento explosivo y de alta intensidad.
Durante la fase excéntrica del CEA, los músculos se estiran mientras están bajo tensión. Esta fase ocurre cuando un músculo se alarga rápidamente debido a la acción de una carga externa, como saltar desde una altura o realizar un salto en profundidad. Durante este estiramiento, los músculos acumulan energía elástica y se produce un estiramiento de los filamentos de proteína contráctil dentro de las células musculares.
Después de la fase excéntrica, inmediatamente sigue la fase concéntrica del CEA. Durante esta fase, los músculos se acortan rápidamente y liberan la energía acumulada durante la fase excéntrica. La contracción concéntrica genera una fuerza explosiva y rápida, lo que permite realizar movimientos potentes y explosivos, como un salto vertical o una carrera rápida.
El ciclo de estiramiento-acortamiento aprovecha el reflejo miotático, un mecanismo neuromuscular en el que un músculo se contrae de manera más fuerte y rápida inmediatamente después de un estiramiento. Durante la fase excéntrica, el estiramiento de los músculos activa los husos musculares, que son receptores sensoriales en los músculos. Estos husos musculares envían señales al sistema nervioso central, que a su vez responde activando los músculos de manera más potente en la fase concéntrica.
En resumen, durante la pliometría, el ciclo de estiramiento-acortamiento permite que los músculos acumulen y liberen energía elástica de manera rápida y explosiva. Esto aumenta la fuerza, la potencia y la capacidad de producir movimientos rápidos y explosivos.
Entrenamiento Pliométrico extensivo
El entrenamiento pliométrico extensivo se centra en mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Implica realizar ejercicios pliométricos de baja a moderada intensidad durante períodos prolongados de tiempo.
El objetivo del entrenamiento pliométrico extensivo es mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos durante períodos prolongados de tiempo. Es ideal para deportes que requieren un alto nivel de resistencia muscular y cardiovascular, como el fútbol, el baloncesto, el voleibol o el balonmano.
Beneficios del entrenamiento pliométrico extensivo
Los beneficios del entrenamiento pliométrico extensivo incluyen:
- Mejora la resistencia muscular y cardiovascular: El entrenamiento pliométrico extensivo mejora la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos durante períodos prolongados de tiempo.
- Mejora la eficiencia del sistema cardiovascular: El entrenamiento pliométrico extensivo aumenta el volumen sanguíneo y la capacidad del corazón para bombear sangre, lo que mejora la eficiencia del sistema cardiovascular.
- Mejora la coordinación y el equilibrio: Los ejercicios pliométricos implican movimientos rápidos y explosivos que mejoran la coordinación y el equilibrio.
Entrenamiento Pliométrico intensivo
El entrenamiento pliométrico intensivo se centra en mejorar la potencia y la explosividad. Implica realizar ejercicios pliométricos de alta intensidad durante períodos cortos de tiempo.
El objetivo del entrenamiento pliométrico intensivo es mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos durante períodos cortos de tiempo. Es ideal para deportes que requieren una alta explosividad y potencia, como los ya mencionados anteriormente en el otro tipo de pliometría.
Beneficios del entrenamiento pliométrico intensivo
Los beneficios del entrenamiento pliométrico intensivo incluyen:
- Mejora la potencia y la explosividad: El entrenamiento pliométrico intensivo mejora la capacidad del cuerpo para realizar movimientos explosivos y potentes.
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular: Los ejercicios pliométricos intensivos implican cargas elevadas que mejoran la fuerza y la resistencia muscular.
- Mejora la coordinación y el equilibrio: Los ejercicios pliométricos intensivos implican movimientos complejos que mejoran la coordinación y el equilibrio.
Similitudes entre ambos tipos de entrenamiento pliométrico
Ambos, pese a que su naturaleza sea totalmente distinta, se podrán incluir y combinar en el programa de entrenamiento de un deportista; además ambos podrán incluir diferentes variantes como:
- Planos de movimiento y combinación de los mismos en los que se realicen los saltos o pliometría.
- Apoyos o posiciones desde las que se realicen estos saltos.
- Vectores de movimiento en función del objetivo principal que queramos trabajar con el deportista.
Todo el entrenamiento pliométrico podrá tener cabida dentro del entrenamiento de nuestros deportistas, pero siempre y cuando exista una correcta aplicación de fuerzas contra el suelo y una correcta transferencia a acciones del deportista dentro de su propio deporte.
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Artículo escrito por Ivan Martin, entrenador personal en T-Center. Ivan es especialista en rendimiento deportivo y rehabilitador funcional de todo tipo de lesiones.
