La sarcopenia es una enfermedad que afecta a la funcionalidad del aparato locomotor, con causas multifactoriales, caracterizada por el declive de diferentes sistemas (neuromuscular, metabólico-inflamatorio, neuroendocrino y vascular), la pérdida de fuerza, masa muscular y función muscular de forma progresiva asociada con el envejecimiento, y que conlleva el aumento entre otros, de la dependencia de estos individuos o incluso el aumento de la mortalidad, por lo que es absolutamente necesario un tratamiento precoz.

En la treintena nuestro sistema musculoesquelético comienza a sufrir de forma progresiva (aunque lenta) pérdida de masa y fuerza musculares. En los 50 disminuye alrededor del 2%, llegando en algunos casos al 3% a los 65. Por supuesto, esto varía entre individuos y sexos, siendo las mujeres, por cuestiones asociadas a la menopausia, las que lo sufren en mayor medida, y las personas sedentarias las que son más propensas a una sarcopenia temprana.

Cierto es que todavía no se ha establecido al 100% el nivel de pérdida de masa muscular o de funcionalidad del aparato locomotor, con el que a un adulto se le consideraría afectado por la sarcopenia.

El ejercicio físico, está demostrando ser una herramienta muy útil para combatir y prevenir la sarcopenia, y que, con adaptaciones e individualizaciones no tiene contraindicaciones en personas de la tercera edad. 

El papel del trabajo físico en la prevención de la sarcopenia

El trabajo físico a realizar incluiría:

– Entrenamiento aeróbico (ganar resistencia cardiovascular): Este trabajo también hace que aumente el número de capilares por fibra muscular, mejorando el flujo sanguíneo de los músculos.

– Entrenamiento de fuerza (principal, para atenuar la pérdida de masa muscular): Fortalecer el músculo esquelético, reduce la grasa corporal y aumenta la densidad ósea, atenuando así el efecto de la osteoporosis. El aumento de la fuerza muscular influye directamente en la capacidad de mantener el equilibrio.

– Entrenamiento neuromuscular y de flexibilidad (mejora de equilibrio y propiocepción, con el objetivo de mejorar la postura y prevenir las caídas): Este tipo de ejercicios permiten que los músculos y los tejidos mantengan su estructura. En este sentido, los ejercicios de flexibilidad son los que permiten moverse a través de un rango completo de movimiento, con el objetivo de disminuir riesgo de caídas y contribuir a los cambios del envejecimiento, en dicho caso puede ser estiramiento estático, dinámico, activo o combinado. Esta va perdiéndose con el paso de los años y se acentúa por las modificaciones en el sistema óseo, así como en el acortamiento de los tendones y debilidad muscular.

Un buen plan de entrenamiento es clave para abordar la sarcopenia y disfrutar de una vida plena y saludable.

La frecuencia ideal sería un mínimo de 2 sesiones semanales, con 48h de descanso entre sesiones, aunque como ya se ha mencionado anteriormente, todo dependerá de la persona y del trabajo a realizar, ya que no es lo mismo la movilidad que la fuerza.

Obvio es que para tener los mejores resultados hay que complementar todo el trabajo físico con una alimentación equilibrada y que, cuanto antes se comience a trabajar, mayores serán los beneficios y también evitaremos que la sarcopenia se instaure en nuestro cuerpo.