Si tras terminar un entrenamiento donde has realizado peso muerto, comienzas a sentir dolor en la zona lumbar, puede que te preguntes si eso que estas sintiendo es normal.

Y la respuesta es ¡¡¡NO!!!, no es normal que aparezca dolor a nivel lumbar ni durante la ejecución ni después.

Puede que lo realmente importante sea preguntarse si la sensación realmente se asocia con dolor/daño o más bien con fatiga muscular. Cuando entrenas una zona del cuerpo, se produce en ella una acumulación de metabolitos y subproductos propios de nuestro metabolismo. Dicha acumulación puede ser más fácil de sentir que la contracción muscular.

Te lo explicare con un ejemplo; si entrenamos el bíceps, producimos una congestión muscular que nos hace tener esa zona más sensible, tenemos mayor conciencia sobre dicho músculo, lo sentimos más. Pero no por ello pensamos que nos lo hemos dañado.

Pues igual puede pasarnos al realizar el peso muerto, estamos sensibilizando de alguna forma la musculatura lumbar.

El Peso muerto; es de los mejores ejercicios para el desarrollo de nuestros isquiotibiales, glúteos y para fortalecer nuestra espalda. Es un básico en el entrenamiento de la fuerza, un ejercicio cada vez más en auge en los gimnasios, e incluso cada vez más usado en rehabilitación de la zona lumbar.

Un ejercicio lleno de detalles que debemos de conocer bien para poder sacar el máximo provecho de él.

No hay una cura mágica para el dolor lumbar producido por un peso muerto, pero si una larga lista de aspectos técnicos que te pueden ayudar a que ese dolor no siga apareciendo.

Coordinación en el peso muerto

Un buen peso muerto requiere que comencemos con un fuerte empuje de piernas contra el suelo, durante el cual la espalda debe de mantener una posición lo más neutra posible, la musculatura dorsal sujetar la carga y los isquiotibiales y glúteos propulsar la cadera.
Esto nos indica que necesitamos una acción coordinada de diferentes músculos por lo que si alguno en esta cadena no está a la altura o salta de manera prematura no solo estaremos realizando un mal movimiento sino que nuestras estructuras pueden sufrir o sobrecargarse.

Zona Media en el peso muerto

Seguramente que alguna vez has escuchado que la zona lumbar es débil y depende de un core fuerte para su salud, pero esto no es del todo así, todo tu cuerpo es suficientemente resiliente y tiene la capacidad de adaptación. Además la zona lumbar es parte del core.

En cualquier ejercicio de fuerza, tu respiración que será la base de la creación de la PIA (presión intra abdominal) que será más efectiva cuanto mejor alineados estén la caja torácica y la pelvis, y que reforzaremos a través de un bracing, este tipo de cosas las damos por echas y no la practicamos y eso es un error, porque puede que sea la que más te ayude a huir del daño o dolor al realizar un peso muerto.

También debes de tener en cuenta; una pelvis inclinada hacia anterior, impide el trabajo de tus glúteos llegando a una aparente extensión de cadera a través de una extensión lumbar.

Musculatura Dorsal y su importancia en el peso muerto

La falta de compromiso de nuestra musculatura dorsal puede acarrear dolor lumbar al realizar este ejercicio.

La musculatura dorsal trabaja para controlar donde se coloca y se dirige la barra.

Ya en la posición inicial debemos de buscar su compromiso buscando la sensación de apretar una esponja en la axila, de que el hombro sobresale de la barra o de que tu escápula se desliza hacia el bolsillo .

La programación

Un punto importante que puede estar causando dolor lumbar recurrente cada vez que realizas peso muerto, puede ser la programación.

Para que tus tejidos se adapten a la carga y se recuperen del entrenamiento, necesitas tiempo de descanso, una alimentación acorde a tus necesidades, así como otras estrategias que puedan ayudar en la recuperación.

Si realizas este ejercicio con demasiada frecuencia no estas dejando a los tejidos recuperarse de las sesiones anteriores.

Para que tus tejidos se adapten y progresen debe de haber una sobre carga progresiva. Esta sobrecarga debe de ir en función de tu nivel de entrenamiento así como respetar el tiempo de descanso.
Para que tu cuerpo asimile la técnica la frecuencia debe de ser la suficiente para interiorizar cada parte del movimiento.

Resumiendo

Si te aparece dolor lumbar después de realizar el peso muerto, eliminar el ejercicio no es la solución, pero durante un tiempo puedes buscar una variante que no llegue a los rangos en los que aparece ese dolor. Hasta que dicho dolor disminuya o desaparezca.

Tu peso muerto mejorara realizando peso muerto, pero hay muchos otros ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu técnica.

Revisa tu programación. Ya que seguramente estas subiendo la carga demasiado rápido sin dejar que tus tejidos se adapten.